Яна Трендафилова: Храни се умно!

• Искаме да отслабнем, а пълнеем повече!
• Избягвайте емоционалното хранене!
• Пърженото е вкусно, ама не е здравословно!
• Не заспивайте вечер пред телевизора!
• Само на плодове? Само на вода? Или на чай и секс - за отслабване?

Яна Трендафилова е специалист в сферата на здравето, храненето и движението. Повече от 11 години изготвя индивидуални хранителни режими, програми и насоки, насочени не просто към отслабване, а към дългосрочно здраве, устойчиви навици и пълноценен начин на живот. Самата тя е тежала около 100 килограма, страдала е от липса на енергия, правела е емоционално хранене и лично се е убедила, че теглото от 50 килограма и здравето се постигат с прилагането на знания, с намиране на подкрепа и със следване на правилно изградена система, която е дългосрочна и е лишена от изтощение, вина и крайности. Автор е на книга, посветена на здравословния начин на живот, постигнат чрез осъзнатата промяна, както и на карти с рецепти, създадени така, че реално да подпомагат хранителните режими и да улесняват ежедневието на хората. Координатите за връзка с Яна Трендафилова са: имейл janitrendafilova@gmail.com, уебсайт www.janifit.com и телефон: 089 567 9502.

- Г-жо Трендафилова, как да започнем деня си?

- Да го започнем с усмивка, Д-р Какарашев! Пийте всяка сутрин по чаша-две топла вода, след това си налейте малко натурално алое и тонизиращ шейк. През деня пийте на малки глътки трапезна вода, на стайна температура, поне 1,5 литра. Следвайте редовно режима на хранене със закуска, междинни хранения, обяд и вечеря. Осигурявайте си редовно физически натоварвания, секс и сън. Запомнете, че пропускането на хранения води до рязко спадане на кръвната захар, което бива последвано от преяждане, силен глад и до прием на неподходящи храни.

- Така е, редовността на храненето е по-важна от перфектността на храните, които ядем. Освен това, трябва да се храним осъзнато.

- Да, хранете се бавно и осъзнато, защото когато ядете бързо, мозъкът ви няма време да регистрира настъпилата ситост. Осъзнатото хранене подобрява храносмилането, намалява количеството на изядената храна и ни заземява. Започвайте всяко хранене с ядене на зеленчуци, тъй като именно зеленчуците засищат организма ни и не позволяват на кръвната захар рязко да се покачва. Силовите упражнения са задължителни, тъй като след 30–35 години загубата на мускулна маса се ускорява неимоверно. Силовите упражнения подпомагат метаболизма, костното здраве, хормоналния баланс и оформянето на тялото.

- Наред със силовите упражнения вкъщи, необходими ли са ни и разходките навън?

- Да, ежедневните разходки навън, сред природата благоприятстват намаляването на стреса, подпомагат кръвообращението и подобряват инсулиновата чувствителност. Управлявайте правилно стреса, защото именно той качва теглото ви до безобразие. Хроничният стрес повишава нивото на кортизола в кръвта, забавя метаболизма и води до натрупване на мазнини, особено в коремната област. Дишането, движението и почивката са „Светата Тройца“ на режима за отслабване. Не сравнявайте вашето тялото с визията на другите хора, защото подобно сравнение води до демотивация и до вземане на грешни решения, включително до слагане на край на живота при хората с по-слаба психика.

- Съгласен съм с Вас, действително фокусът ни следва да бъде върху личния ни напредък. Как да го постигнем бързо и лесно?

- Нито бързо, нито лесно ще го постигнете, затова планирайте храненията си предварително, за да спестявате време, нерви, стрес и импулсивни избори. Не демонизирайте храните, защото няма „лоши“ храни - има само неподходящи количества, неразумна честота и неправилен прием на тези храни. Истината е, че забраните водят до сривове и нещастия, а балансът - до устойчивост и напредък. Следете сигналите на тялото, а не само показанията на кантара, защото енергията, сънят, храносмилането, настроението и концентрацията ви са много по-важни показатели от килограмите.

- Така е, кантарът не измерва здравето, а отчита килограмите ни. Освен това, някои хора бъркат глада с жаждата…

- Да, много често жаждата се бърка с глад и Д-р Батманджелидж е написал цяла книга по този въпрос, имайки предвид, че хидратацията на организма влияе на апетита ни. Недостатъчният прием на вода причинява забавяне на метаболизма и увеличава желанието ни за консумиране на сладко. Поддържайте здраво храносмилане и следете дали получавате подуване, тежест и запек - това са сигнали за разбалсирано хранене. Създайте си вечерен ритуал, включващ лека храна, малко секс и изключващ взиранията в разни екрани и правенето на тежки тренировки.

- Как и защо да избягваме емоционалното хранене?

- Не яжте когато сте ядосани и гневни, защото самокритиката и перфекционизмът, съчетани с яденето на шоколад ви убиват неусетно почти. Бъдете търпеливи, тъй като истинската промяна не става от днес за утре. Тялото ви има нужда от време, от постоянство и от грижа, за да се адаптира към новите реалности и за да се възстанови пълноценно.

- Всяка тренировка започва със загрявка. Как да я правим?

- В течение на 5–10 минути извършвайте серии от въртеливи движения на ставите, леко раздвижване, марш на едно място и динамично разтягане, наречено стречинг. Преди тренировката задължително пийте чаша топла вода или билков чай. Топлата вода подпомага хидратацията, стимулира храносмилането и дава повече тонус и енергия на тялото ви. Това е малък, но много ценен навик, който подобрява цялостното усещане по време на движението.

- Как да се храним след тренировката?

- След тренировката, в рамките на 30 минути е важно да приемете доза качествен протеин, тъй като по време на физическо натоварване в мускулните влакна се получават микроскопични разкъсвания и е необходим протеин за възстановяването им.

- Сега да направим самата тренировка…

- Да, вземете тази гиричка, Д-р Какарашев и ще правим клекове с нея. Работим за дупе, бедра и корем. Краката ви да са разтворени малко повече от раменете. Дръжте гиричката с две ръце пред гърдите си и внимавайте да не я изпуснете върху ходилата си, за да не се нараните. Клекнете назад и надолу, като пазите гърба си изправен и прехвърлете цялата си тежест върху петите. Избутайте се нагоре до изходна позиция и направете това упражнение - 15 повторения в 3 серии.

- Кога да правим гребане с гирички в наклон?

- Когато искаме да тренираме мускулите на гръба, раменете и ръцете. Наведете леко тялото напред, с изправен гръб. Дръжте гиричките с отпуснати ръце и ги издърпайте нагоре към кръста, като събирате лопатките си една към друга. Спуснете гиричките бавно надолу. Направете 12 повторения в 3 серии.

- Сега идва ред на „Нападите с гирички“…

- Да, те са за трениране на мускулите на дупето, бедрата и за баланс на тялото. Дръжте гиричките в двете си ръце. Направете крачка напред и започнете да спускате тялото си надолу, докато задното ви коляно почти докосне земята. Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Направете 12 повторения в 3 серии.

- Как да работим за раменната преса с гирички?

- Лесно е, тук целта е да укрепим мускулите на раменете, ръцете и корема. Застанете изправени или седнете. Дръжте гиричките на нивото на раменете си. Избутайте ги нагоре до пълно изпъване на ръцете, като едновременно с това стягате и корема си. Върнете гиричките бавно надолу. Направете 12 повторения в 3 серии.

- Имаме и ластик. Как да го използваме?

- Ще правим клек с ластик, за работа по мускулите на седалището и бедрата. Поставете ластика над коленете. Застанете с крака, разчекнати на ширината на раменете, клекнете бавно, като натискате коленете си леко навън и през цялто време поддържайте напрежението в ластика. Направете 15 повторения в 3 серии.

- За какво ще ни помогне страничното ходене с ластик?

- За дупето и за цялостно стабилизиране на мускулатурата на тялото. Поставете ластика около глезените си или над коленете. Леко клекнете надолу и направете няколко бавни странични крачки, като поддържате постоянното напрежение в ластика. Направете 12 крачки на посока, в 3 серии.

- Можем ли да разтворим гръба си с ластик?

- Да, можете и така ще тренирате мускулите на горната част на гърба си и ще изправите стойката си. Дръжте ластика с изпънати ръце пред гърдите си. Разтворете ръцете встрани, съберете лопатките и наведете раменете надолу. Направете 15 повторения в 3 серии.

- Кое упражнение ще ни направи здрави в ръцете?

- Това е упражнението „сгъване на ръце с ластик“. Стъпете върху ластика и хванете двата му края, като внимавате да не го изпуснете, за да не ви изплющи лошо. Свийте ръцете си към раменете, държте лактите си близо до тялото и правете контролираните движения. Направете 12 повторения в 3 серии.

- Какви препоръки ще ни дадете, за ефективност на тренировките?

- Изпълнявайте тренировките 2–3 пъти седмично. Правете почивки между сериите за около 30 до 60 секунди. Комбинирайте гимнастиката с разходки и с лек стречинг. След всяка тренировка приемайте качествен протеин, не по-късно от 30 минути след натоварването ви.

- Кои са малките навици, които правят голямата разлика в храненето и в здравето ни?

- Това не са диетите, забраните и лишенията. Здравето ни не се крие в крайностите, а в ежедневните избори, които правим почти несъзнателно. Именно там са и най-често допусканите грешки. Балансът в чинията е основата на доброто хранене.

- Какво означава това?

- Означава, че всяко основно хранене трябва да бъде комбинация от точно определени ястия, а не хаотично ядене на това, което ни падне, защото тялото ни има нужда от протеини - за засищане, за изграждане на мускули и за стабилен метаболизъм; от въглехидрати - за енергия и за добра работа на нервната система и от фибри - за нормално храносмилане и за контрол на кръвната захар. Например, когато комбинираме ориз с качествен протеин и зеленчуци, тялото ни получава всичко необходимо, без резки спадове в енергията и без последващо преяждане. Проблемът не е в самите храни, а е в липсата на баланс при употребата им.

- Протеинът е изключително важен. Какво се случва при липсата му?

- Липсата на протеин води до постоянен глад, до умора и до забавен метаболизъм, при това, независимо колко и какво друго ядем.

- А водата - кога и как и по колко да я пием?

- Вода не бива да се пие по време на хранене, нито веднага след това. Причината е проста - тя разрежда стомашните сокове и затруднява храносмилането, което често води до подуване, тежест и киселини. Затова, вода се пие 20–30 минути преди хранене и 60–90 минути след хранене. Важна е и температурата на водата, тъй като студената вода не се усвоява добре от организма. Най-добрият избор е хладка до топла вода, приемана на малки глътки през целия ден.

- Много хора не ядат нищо през деня, обаче вечер си хапват като за последно…

- Така е, обаче вечерята не е моментът да „наваксваме“ това, което не сме яли през деня. Вечерното преяждане е основна причина за лош сън, за подуване на корема и за натрупване на излишни мазнини по тялото. Храната вечер трябва да бъде лека, балансирана и дадена навреме, за да дадем възможност на тялото си да се възстанови, а не да хаби сили и ценна енергия за храносмилане през цялата нощ, та чак до сутринта.

- Какво ще кажете на хората, които заспиват нощем пред телевизора?

- Ще им кажа, че това е изключително вредно за здравето им. Не бива да се гледат каквито и да било екрани преди лягане, тъй като видеодисплейте стимулират нервната система и пречат на дълбокия и възстановяващ сън.

- Според повечето българи „пърженото е най-вкусно“. Така ли е?

- Че е така, така си е, наистина пърженото е най-вкусно за повечето хора, ама хич не е препоръчително от гледна точка на здравето им. Пържените храни причиняват сериозно натоварване на организма, тъй като те съдържат трансмазнини, които не се усвояват и водят до възпаления. Обаче, Д-р Какарашев, истинските заплахи често са в малките буквички…

- Да, те се крият в разни добавки, стабилизатори, скрити захари и мазнини, които не очакваме да приемем с уж безобидните и качествени продукти, които си купуваме от магазина. Затова, четенето на етикети е много важен и ценен навик. А защо е добре месото да се изкисва преди готвене?

- За да се намалят нежеланите остатъци от мръсотии, химия, хормони и да стане то по-лесно за храносмилане. Зеленчуците също трябва да се измиват много добре, дори когато ни изглеждат някак си „чисти“.

- Някои хора се престарават - готвят храната повече от 4 часа…

- Не бива да го правят, защото колкото по-малко е обработката на храната, толкова по-добро е усвояването й от организма. Яжте бавно и осъзнато, защото храносмилането започва още в устата. Не смесвайте храненето си със стреса, тъй като напрежението блокира усвояването, дори когато храната е качествена.

- И в крайна сметка, здравето ни не е в крайностите, то е в осъзнатостта…

- Така е, истинската промяна не идва от перфектен режим, а от постоянни, разумни избори, които могат да се следват дългосрочно. Малките навици, когато се превърнат в стил и начин на живот, дават резултати, които се усещат не само във външния вид, но и в енергията, съня и цялостното качество на живот.

- Какво работи за нас в дългосрочен план?

- Съвременният подход към здравето, който изисква интеграция между хранене, движение и възстановяване. Нито един от тези елементи сам по себе си не е достатъчен. Устойчивите резултати се постигат тогава, когато организмът ни получава това, от което реално се нуждае, без да допускаме крайности и без да се подлагаме на излишен стрес.

- Какво представлява саркопенията и на какво се дължи?

- Саркопенията е загуба на мускулна маса, която се явява при продължителното обездвижване на човека, вследствие на мързел, лентяйство или при залежаване на леглото. Освен намаляване на мускулната маса, при обездвижването настъпва забавяне на метаболизма, влошаване на инсулиновата чувствителност, повишен риск от хронични възпаления и идва часът на преждевременната смърт.

- Какви са реалните ползи от това да се движим повече?

- Редовната физическа активност подобрява кръвообращението и лимфния дренаж, хормоналния баланс, функцията на опорно-двигателния апарат и психо-емоционалното състояние на човека. Движението не следва да се възприема като наказание, а като инструмент за поддържане на жизненост и на добра кондиция на тялото.

- По какъв начин ни помагат силовите тренировки?

- Силовите тренировки, особено след третото десетилетие от живота ни увеличават мускулната тъкан, поддържат костната плътност, оптимизират метаболитните процеси и подобряват нашата визия и сексуалност. Силовата тренировка не предполага екстремни натоварвания. Тя е прецизно дозирано съпротивление, съобразено с индивидуалните ни възможности и със здравния ни статус.

- Да правим ли „Кардио“ вкъщи и във фитнес залата?

- Да, това е част от ежедневната ни физическа активност. Умереното кардио натоварване, съчетано с ежедневното движение - разходки, изкачване на стълби, ходене пеш имат значителна роля за редуциране на стреса, за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и за подпомагане на мастния метаболизъм. Най-добри резултати се наблюдават при синергия между силовите упражнения и умерената аеробна активност сред природата.

- Какво мислите за периодичното гладуване, известно като фастинг?

- Периодичното гладуване (intermittent fasting) представлява хранителен модел, при който храненето се ограничава в определен времеви прозорец. В научен контекст то е полезно при хора с установени хранителни навици, с цел стабилен гликемичен контрол и при отсъствие на хормонални нарушения. Фастингът подобрява инсулиновата чувствителност и облекчава работата на храносмилателната ни система.

- А може ли гладуването да се окаже вредно, вместо полезно?

- Да, може, особено при хора, подложени дълго време на висок стрес. При тях гладуването причинява високи нива на хормона кортизол, спад на енергия, загуба на концентрация, нарушения в съня и компенсаторно преяждане.

- А това значи, че не е добре да се отдаваме на пост и молитва…

- Не е добре, защото гладуването, както и храненето само с плодове и с пиенето на вода са пример за крайност, която не отговаря на физиологичните нужди на човешкия организъм. Макар, че плодовете съдържат витамини, антиоксиданти и фибри, те не осигуряват адекватен прием на протеин, съдържат високи количества фруктоза и не доставят необходимите есенциални мастни киселини. Липсата на протеин води до катаболни процеси, при които организмът започва да разгражда собствената си мускулна тъкан. Резултатът е загуба на мускулна маса, забавен метаболизъм, усещане за слабост и липса на енергия. Подобни режими могат да създадат временна илюзия за „лекота“, но в дългосрочен план те представляват метаболитен и хормонален стрес за организма.

- И всъщност, къде се крие ключът към здравето?

- В устойчивостта, тя е ключът към здравето, защото нито тренировките, нито хранителните стратегии работят изолирано сами по себе си. Истинското здраве се изгражда чрез баланс, последователност и уважение към индивидуалните нужди на организма. Устойчивият подход не търси бързи резултати, той дава дългосрочна функционалност, жизненост и високо качество на живот.

- Кои истини са прости, но не се харесват на хората?

- Хората не се провалят, защото не знаят какво да правят. Провалят се, защото живеят в режим, който не позволява промяна. Можеш да имаш най-добрия режим. Можеш да имаш най-добрата програма. Можеш да имаш най-силното желание. Но ако тялото ти е изтощено, претоварено и хронично стресирано - то няма да ти „сътрудничи“. То ще се защитава. И това е първото нещо, което всеки професионалист трябва да ти каже честно. Тялото не се променя под натиск. Променя се, когато се чувства в безопасност и в сигурност. Храненето не е списък с позволени и със забранени храни. То носи послания към нервната ти система. Когато пропускаш хранения, ядеш хаотично, караш без протеин, гладуваш, без да си подготвен за смъртта, пиеш кафе и водка, вместо вода, тогава… тялото не „отслабва“ - то се свива, задържа течности и пести енергия.

- И тук е мястото с Вас да развенчаем митовете, че мазнините са ни враг и че протеинът е само за спортистите…

- Не, мазнините не са ни враг. Те са защитен механизъм. Протеинът не е само за хората с големите мускули и за активно спортуващите. Той е основа за стабилност. Без достатъчно протеин кръвната захар е нестабилна, апетитът е неконтролируем, вечерното преяждане е на 100% гарантирано, мускулите ви се разграждат, метаболизмът ви се забавя и тогава си казвате: „Уж ям малко, а вместо да отслабвам, аз пълнея“. Ти ядеш, ама не това, от което тялото ти реално се нуждае.

- Коя е комбинацията, която прави или чупи желаните резултати?

- Храненето работи, когато има структура, включваща прием на достатъчно количество качествен протеин, адекватен въглехидрат, фибри за стабилност и мазнини за хормонален баланс. Оризът сам по себе си не е проблем. Проблемът е ориз без протеин. Проблемът е плод без зеленчук. Проблемът е хранене „гьотере когато и както ти падне“, без никакъв план. А за водата, Д-р Какарашев, какво ще ни кажете - дали тя не е подценяваният фактор, който саботира всичко?

- Да, повечето хора пият вода, която е студена, гълтат я хаотично, включително по време на хранене или веднага след хранене, което е напълно неправилно и после се чудят защо имат подуване, получават тежест и страдат от възможно най-лошото храносмилане, което могат да имат, съчетано с немощ и с тотална слабост от липса на енергия. Нека хората запомнят, че нашето тяло не усвоява ледено студена вода!

- Напълно съм съгласна, тялото ни се стресира, когато в него налеем студена вода. Затова, водата която пием следва да е топла или поне да е на стайна температура. Тогава тази вода е лечебна, тя подпомага храносмилането, повишава жизнения ни тонус, намалява напрежението ни с „няколко волта“ и така малката промяна води до огромен ефект!

- Дали вечерното преяждане е липса на воля или всъщност е нещо друго?

- Не е липса на воля, то е резултат от недояждане през деня, от липса на протеин, от нервно напрежение и от опити за „насилствен контрол“. И колкото повече се стягаш през деня, толкова повече се отпускаш да ядеш вечерта, като в един момент постигаш пълен срив на метаболизма. Решението не е да „стискаш зъби“, а да се храниш нормално през деня.

- Периодичното гладуване - полезно или разрушително е то?

- То е инструмент и в никой случай не е универсално решение. Работи при хора, имащи добра хормонална стабилност, адекватен прием на протеин и ниски нива на стрес. При изтощени, недохранени и хронично напрегнати хора гладуването води до още по-висок кортизол, до срив на енергията, до загуба на мускулна маса и до тотален застой в личностното развитие, включително до прояви на дефицит в когнитивните функиции.

- Само на плодове? Само на вода? Или на чай и секс - за отслабване?

- Не, не и не! Това не е нито за отслабване, нито за детокс. Това е път към болести и смърт, поради явната липса на градивен материал - без протеин мускулите се разграждат, метаболизмът се забавя, тялото губи сила, вместо мазнини. При това, краткосрочно може да усетим някаква „лекота“, обаче дългосрочно ще получим разпад на тялото и на душата ни. Тялото ни не се чисти чрез лишение. То се възстановява чрез подхранване.

- Коя е Истината, която променя всичко?

- Истината е, че промяната не започва от кантара. Не започва от тренировката. Не започва от „новия режим и от следващия понеделник“. Промяната започва от уважението към тялото ни. Когато човек започне да се храни адекватно, да спи достатъчно, да се хидратира правилно, да намалява хаоса около себе си и вътре в себе си, едва тогава тялото започва да отговаря по желания за нас начин - без борба, без крайности, без наказания, а с много любов, с порастване и с осъзнатост!

Д-р Румен Какарашев

GSM +359886118686